Pontos-chave
O erro número 1 para baixar o colesterol é eliminar apenas os alimentos ricos em colesterol.
Reduzir a gordura saturada e eliminar a gordura trans são estratégias muito mais eficazes.
Aumentar a ingestão de fibras solúveis, adotar uma alimentação à base de plantas e praticar exercícios físicos regularmente também podem ajudar.
Quando as pessoas descobrem que têm colesterol alto, seu primeiro instinto pode ser cortar alimentos ricos em colesterol . Adeus camarão, ovos e queijo. Mas especialistas afirmam que focar apenas na redução do colesterol é o principal erro que a maioria das pessoas comete ao tentar baixá-lo. Embora reduzir a quantidade de colesterol que você consome possa ajudar um pouco, raramente é suficiente para levar seus níveis a uma faixa ideal. E existem medidas muito mais eficazes que você pode tomar.
“Na maioria das vezes, quando um paciente chega com colesterol alto, isso se deve à sua dieta”, diz o cardiologista certificado Kunal Lal, MD. “Mas reduzi-lo exige uma abordagem multifatorial — uma mudança na dieta, bem como uma reavaliação das escolhas de estilo de vida.”
A seguir, discutimos por que apenas eliminar alimentos ricos em colesterol não é suficiente para reduzir o colesterol de forma eficaz e o que fazer em vez disso.
Por que reduzir o colesterol não é suficiente para baixar o colesterol no sangue?
Seu fígado produz a maior parte do seu colesterol.
Embora reduzir a ingestão de colesterol possa parecer um passo na direção certa, essa não é a única — nem mesmo a mais eficaz — mudança que você deve fazer para diminuir seus níveis. Como isso é possível?, você pergunta. “A maior parte do colesterol no sangue é produzida pelo fígado e intestinos, não pelos alimentos”, explica Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES , nutricionista especializada em saúde cardiovascular. “Mesmo que você elimine alimentos ricos em colesterol, seu corpo pode produzir mais ou absorvê-lo melhor.” Lal concorda, observando que cerca de 80% do colesterol do corpo é produzido pelo fígado.
Routhenstein explica como funciona: “Seu fígado produz colesterol, o empacota em LDL [colesterol] e decide quanto será enviado para o sangue ou removido. Os receptores de LDL no fígado retiram o LDL do sangue [e] o quão bem eles funcionam desempenha um papel importante nos seus níveis de colesterol.”
Quando há mais colesterol LDL do que receptores de LDL, o excesso de LDL permanece no sangue, explica Lal. Essencialmente, quanto mais receptores de LDL você tiver, melhor para seus níveis de colesterol. No entanto, a principal maneira de promover o bom funcionamento dos receptores de LDL não é reduzindo a ingestão de colesterol. Continue lendo para descobrir o porquê.
A gordura saturada é a principal culpada.
A gordura saturada é a principal responsável pelo colesterol alto. “A gordura saturada aumenta o colesterol total e o LDL porque diminui a capacidade do fígado de eliminar o LDL do sangue”, afirma Routhenstein. “Quando os receptores de LDL não funcionam de forma eficiente, o colesterol permanece em circulação por mais tempo.”
Um vasto conjunto de pesquisas apoia essa ideia, demonstrando que quanto mais uma pessoa reduz a ingestão de gordura saturada, mais ela consegue diminuir o colesterol sérico e o risco de doenças cardíacas.
As gorduras trans ainda estão escondidas em alguns alimentos.
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Tecnicamente, as gorduras trans foram proibidas há anos. No entanto, elas ainda podem estar presentes em certos alimentos, graças a uma brecha na lei que permite que, se um produto contiver menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção, o rótulo nutricional ainda indique que ele contém 0 gramas de gordura trans.
Isso é preocupante porque as gorduras trans representam um duplo golpe para o colesterol. Essas gorduras prejudiciais aumentam o colesterol LDL (o colesterol ruim) e diminuem o colesterol HDL (o colesterol bom), explica Routhenstein. Por isso, é extremamente importante ler a lista de ingredientes e procurar a expressão “óleos parcialmente hidrogenados”, um indicador claro da presença de gorduras trans no produto. Você pode se surpreender ao descobrir que essas gorduras ainda são adicionadas a alguns produtos de panificação, salgadinhos industrializados, margarinas, cremes vegetais, alimentos congelados e sobremesas. Elas também são usadas no preparo de muitos fast-foods, principalmente frituras.
Estratégias que funcionam
De acordo com a Associação Americana do Coração, ainda é uma boa ideia controlar a quantidade de colesterol que você consome. Mas essa não é a medida mais importante que você pode tomar. Para manter o colesterol no sangue em níveis saudáveis, experimente estas estratégias recomendadas por especialistas:
Consuma mais fibras solúveis: Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis estão associadas a uma melhor saúde cardiovascular. Mas se o seu objetivo é reduzir o colesterol, as fibras solúveis definitivamente devem estar na sua lista de prioridades. As fibras solúveis reduzem o colesterol naturalmente, ligando-se aos componentes básicos do colesterol no intestino (chamados ácidos biliares) e eliminando-os do corpo. Alimentos como aveia, cevada, feijão, lentilha, nozes, sementes, frutas e vegetais são ótimas fontes.
Substitua as gorduras saturadas por gorduras insaturadas: “Não basta eliminar as gorduras saturadas; certifique-se de substituí-las por gorduras insaturadas, como azeite, nozes, sementes e peixes gordos, que ajudam o HDL a funcionar melhor e a remover mais LDL da corrente sanguínea”, afirma Routhenstein. Trocas simples, como substituir manteiga por azeite, cortes gordos de carne por peixes gordos ou laticínios integrais por laticínios com baixo teor de gordura, podem ajudar, acrescenta ela.
Escolha mais vegetais: Para reduzir a gordura saturada, considere substituir a carne no jantar uma vez por semana por uma proteína vegetal, como feijão, lentilha ou grão-de-bico, sugere Lal. Ou experimente tofu no seu refogado favorito em vez de carne.
Mantenha-se ativo: Tanto exercícios aeróbicos quanto treinamento de força demonstraram aumentar o colesterol HDL (o colesterol bom). E você não precisa correr uma maratona para perceber os benefícios. Lal recomenda reservar 30 minutos para atividade física cinco dias por semana.
Tome os medicamentos conforme prescrito: Se o seu médico prescreveu um medicamento para baixar o colesterol, não deixe de tomá-lo, diz Lal. Embora uma alimentação saudável para o coração possa contribuir bastante para a redução dos seus níveis de colesterol, nem sempre é suficiente para todos.
Nossa opinião especializada
Quando se trata de baixar o colesterol, especialistas em saúde cardiovascular observam que seus pacientes cometem o mesmo erro repetidamente: presumir que comer menos alimentos ricos em colesterol seja suficiente para reduzir o colesterol no sangue. Embora a absorção de colesterol possa variar de pessoa para pessoa, o colesterol proveniente dos alimentos não é a principal fonte de colesterol no organismo. A grande maioria do colesterol do corpo é produzida pelo fígado. A melhor coisa que você pode fazer para baixar o colesterol no sangue é reduzir a quantidade de gordura saturada que consome e evitar as gorduras trans . Comer mais fibras solúveis, substituir gorduras saturadas por insaturadas, incluir mais refeições à base de vegetais nas suas dietas e praticar exercícios físicos regularmente também podem ajudar. E se você já estiver tomando medicamentos para baixar o colesterol, não interrompa o tratamento. Às vezes, até mesmo os planos alimentares mais saudáveis precisam de um pequeno ajuste.
Revisado pela nutricionista Karen Ansel, MS, RDN. Por Yahoo.
